Sociedade

Metas inatingíveis alimentam frustração e elevam pressão emocional no início do ano

Estudos mostram queda no bem-estar em janeiro e aumento da autocobrança; especialista explica impacto psicológico e caminhos para metas mais sustentáveis

Por Da Redação
30 dez 2025, 08h00 • Atualizado em 30 dez 2025, 17h46

Com a virada do calendário, milhões de brasileiros iniciam o ano com promessas de mudança que, poucas semanas depois, já começam a dar errado. Dados globais da plataforma Strava, analisados desde 2017, mostram que a maioria das pessoas abandona seus objetivos anuais por volta de 19 de janeiro, data chamada por eles de Quitter’s Day, o “Dia dos Desistentes”.

Já o relatório Global Emotions 2023, da Gallup, aponta que cerca de um terço da população mundial relata níveis elevados de estresse, especialmente no retorno às rotinas após períodos de pausa. Esse ambiente emocional se intensifica em janeiro, quando metas ambiciosas e expectativas sociais ampliam a sensação de pressão interna.

Para o psicólogo Jair Soares dos Santos, doutorando em Psicologia pela Universidade de Flores (UFLO), na Argentina, o início do ano costuma acionar gatilhos emocionais relacionados a desempenho e comparação. “A virada cria a ilusão de que tudo precisa recomeçar perfeito. O problema é que muitas metas são formuladas a partir de autocrítica, não de planejamento. Quando a pessoa percebe que não consegue sustentar o ritmo, ativa memórias antigas de inadequação”, afirma.

Expectativa alta e produtividade baixa

Embora o imaginário cultural trate janeiro como um ponto de partida, pesquisas mostram que o bem-estar emocional tende a cair justamente nesse período. Segundo estudos da American Psychiatric Association (APA),grande parte dos entrevistados relatou aumento de tensão no início do ano devido a obrigações financeiras, retorno ao trabalho e necessidade de reorganização de rotina.

A sobrecarga se amplifica quando metas são rígidas ou pouco realistas, como mudanças corporais rápidas, aumento brusco de produtividade ou reorganização completa da vida profissional em poucas semanas. “Quando a meta nasce da exigência e não do desejo real, ela se torna um gatilho emocional. O indivíduo tenta compensar sensações antigas de insuficiência, e não realizar um objetivo de fato”, avalia o psicólogo.

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O peso emocional da comparação

Especialistas em comportamento apontam que a exposição constante a padrões idealizados, sobretudo nas redes sociais, intensifica a sensação de fracasso. Pesquisas da Harvard Business School mostram que a comparação excessiva reduz a motivação e amplia sentimentos de inadequação.

Soares destaca que a frustração não surge apenas pela quebra da meta, mas pela narrativa interna criada quando isso acontece. “Fracassar em janeiro costuma ser interpretado como falha pessoal. Mas, na maior parte das vezes, o erro está no modelo de metas, não na pessoa. É importante compreender essa diferença para evitar ciclos de desistência e culpa”.

Como construir metas sustentáveis

A literatura acadêmica e a prática clínica apontam caminhos eficazes para reduzir a frustração e promover metas mais realistas. Entre eles:

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Reduzir o número de objetivos: Pesquisas da Dominican University of California mostram que metas específicas e poucas têm maior taxa de cumprimento do que listas extensas.
Considerar a disponibilidade emocional: “Muitas metas ignoram o estado emocional atual da pessoa. Se a mente opera em alerta, qualquer plano vira mais uma fonte de pressão”, diz Soares.
Reavaliar a meta ao longo do mês: Ajustes periódicos evitam a sensação de falha definitiva e permitem calibrar expectativas.
Entender o motivo real da meta: Segundo o especialista, objetivos alinhados ao desejo genuíno têm maior chance de continuidade. “Quando a meta conversa com o que a pessoa realmente quer, e não com o que acha que deveria querer, o processo se torna mais leve.”

O corpo como termômetro da sobrecarga

Sintomas como irritabilidade, cansaço persistente e dificuldade de concentração, observados em pesquisas da OMS, são frequentes quando há excesso de autocobrança. Para Soares, ouvir esses sinais é essencial. “O corpo avisa quando a meta está ultrapassando o limite emocional. Esse é o momento de ajustar o plano e não de intensificar a cobrança”, orienta.

Entre o planejamento e o cuidado emocional

Para o psicólogo, o início do ano não deveria ser encarado como um teste de eficiência. “Metas são ferramentas, não julgamentos. O que adoece não é o objetivo, mas a lógica emocional que sustenta sua construção. Quando a pessoa entende que não precisa provar nada, nem para os outros, nem para si, o planejamento perde o peso que oprime e ganha o sentido que impulsiona”, conclui.

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