Sociedade

Como achar o horário de trabalho ideal, baseado no seu ciclo circadiano

Você tem picos de energia e momentos de mais cansaço. Aprenda quais tarefas são melhores para cada momento do dia.

Por Leo Caparroz
9 jun 2025, 17h00

Você tem um relógio interno que fica, o dia todo, todos os dias, comandando o ritmo do seu corpo. É o tic-tac desse dispositivo que rege seus momentos de sono e cansaço, bem como os picos de disposição e energia.

Esse relógio metafórico é chamado de ciclo circadiano. É por causa dele que algumas tarefas podem ser muito simples pela manhã, mas exigir bastante depois do almoço. Ele é muitas vezes comparado a um relógio por ser bem regulado e definido. Contudo, diferente de uma máquina, ele é algo natural, que já nasceu parte de você.

Não é natural que você esteja no pique durante todos os minutos do dia. Por mais que você ou seu chefe gostaria que fosse assim, seu corpo simplesmente não tem os mesmos níveis de energia ao longo de todo o expediente.

Se você quer extrair o máximo possível de produtividade, deve aprender a alinhar o seu ciclo circadiano com a complexidade das suas tarefas. Colocar isso em prática pode ser um diferencial para otimizar seu dia de trabalho e deixar o seu expediente mais eficaz. Confira algumas dicas para distribuir tarefas ao longo do dia, respeitando seu relógio biológico.

Surfe nos picos de energia

Você, naturalmente, está mais disposto em determinados momentos do dia. Aproveite essas horas para realizar tarefas que demandam complexas e que demandam mais força de vontade.

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Em um ciclo circadiano comum, é normal que por volta das 10h e 18h você tenha mais energia. Aproveite esse horário em que sua mente está afiada para lidar com tarefas que exigem foco, concentração e que são cognitivamente demandantes e complexas – por exemplo, planejar o dia, estudar, escrever, tomar decisões entre outras. Você está com a cabeça fresca e sua força de vontade está no auge, use esse momento para realizar tudo que precisa de disciplina.

Hora da criatividade

No fim da tarde, especificamente, você talvez observe um aumento na criatividade. Lá pelas 18h, além de você estar em um momento de energia alta, seu cérebro tende a abrir mais espaço para ideias criativas. Esse é o momento ideal para você ter um brainstorming, tentar resolver pendências e problemas que surgiram de manhã ou lidar com trabalhos criativos.

Guarde essas tarefas para quando a energia baixar

Todos temos momentos de baixo desempenho. Logo depois do almoço, bem no começo da tarde, é normal ter uma queda nos níveis de energia e clareza mental. Não é necessariamente a marmita que você comeu, essa é obra do seu ciclo circadiano.

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Já que, nessas horas, você está naturalmente mais cansado, use esse momento para lidar com tarefas simples rotineiras, como responder e-mails, organizar documentos e arquivos, marcar reuniões ou revisar a agenda. Aproveite essas horas de energia baixa para fazer aquilo que exige menos esforço cognitivo, sem insistir em tarefas complexas.

Dica noturna: desacelere

Quando a noite vai caindo, você vai perdendo energia novamente. Trata-se do seu corpo te mandando ir para a cama dormir. A melhor coisa que você pode fazer é obedecê-lo. Se quiser aproveitar um pouquinho da noite, prefira atividades leves que não te tirem desse estado de descanso. Sugestões boas são ler um livro, escrever em um diário ou outro hobby pouco estimulante.

O ciclo circadiano não é o mesmo para todos – obviamente. Hoje, a ciência já encontrou muitos padrões nos níveis de energia dos seres humanos que se repetem, mas não dá para cravar um cronograma perfeito porque os horários podem ter pequenas variações. O ideal mesmo é que você vá testando o que funciona melhor para você. Ao invés de tentar lutar contra seu corpo, use seu relógio natural ao seu favor para separar com eficiências suas tarefas no trabalho.