12 exercícios físicos para fazer durante o trabalho

Já ouviu falar do “text neck” (pescoço de texto)? Talvez você sofra do problema, um dos mais recorrentes atualmente, sem saber. “São as dores no pescoço devido ao uso excessivo e de forma errada de smartphones e computadores”, afirma o ortopedista Gilberto Anauate, do Hospital Santa Paula, em São Paulo.

De 2010 a 2019, 28.865 casos de lesões por esforços repetitivos e distúrbios osteomusculares relacionadas ao trabalho foram notificados ao SINAN (Sistema Nacional de Agravos de Notificação), órgão do governo que registra e investiga doenças. Bancários e trabalhadores dos setores de comércio e serviços foram as categorias profissionais mais atingidas.

Para prevenir esses males, quem passa longos períodos usando dispositivos eletrônicos e trabalhando sentado precisa incluir na rotina intervalos de cinco a dez minutos, a cada uma ou duas horas para se mexer. “Alongamentos, técnicas de relaxamento, exercícios dos membros superiores, da coluna cervical e lombar, além de andar um pouco, são práticas importantes”, diz Anauate.

Seja no home office ou no escritório, as atividades a seguir, orientadas por especialistas ouvidos pela VOCÊ S/A, vão ajudar você a aliviar a tensão muscular e conseguir melhoras na flexibilidade, na mobilidade e na postura. Pratique, no mínimo, seis repetições de cada, duas ou três vezes por semana.

Hora de alongar

1. De pé, coloque as mãos na nuca e pressione levemente a cabeça para baixo. Isso ajuda a alongar a musculatura do pescoço.

2. Ponha a mão direita sobre o lado esquerdo da cabeça e incline suavemente a cabeça em direção ao ombro direito, até sentir uma leve pressão na lateral do pescoço. Repita do lado contrário.

3. Faça um movimento giratório com a cabeça. Primeiro, em sentido horário. Depois, anti-horário.

4. Com as pernas paralelas e semiflexionadas, pressione o cotovelo em direção ao corpo, mantendo o braço esticado. Repita com o outro braço.

5. Com os joelhos semiflexionados e uma das mãos na cintura, levante a outra mão para cima e incline-se na lateral. Faça o mesmo do outro lado do corpo.

6. Mantenha as mãos apoiadas no chão e os joelhos semiflexionados. Abaixe o tronco até praticamente encostar o abdômen nas coxas.

7. Mantenha as pernas bem afastadas e as pontas dos pés voltadas para fora. Desça o tronco para um dos lados até sentir uma leve tensão na parte posterior da coxa. Repita do outro lado.

8. Mantenha o tronco ereto e o abdômen levemente contraído. Eleve um dos pés até encostar no glúteo. Flexione levemente a perna de apoio. Troque e faça o mesmo com o outro pé.

9. Em pé, com os braços elevados e estendidos à frente do corpo, espalme as mãos. Depois, vire-as para baixo, ainda espalmadas, sem virar o pulso. Faça três vezes uma série de 20 segundos, descansando 10 segundos entre um exercício e outro.

10. Entrelace os dedos das duas mãos. Com os cotovelos num ângulo de 90 graus em relação aos ombros, faça movimentos circulares com as mãos.

11. Em pé, fazendo pequenas flexões de joelho, alterne as pernas chutando o bumbum. Mantenha os braços ao longo do corpo e abra e feche as mãos fortemente. Complete duas séries de 10 segundos. Depois, repita o movimento, mas em velocidade menor, em mais duas séries. Esse exercício ajuda também no equilíbrio e na coordenação.

12. Ao levantar da cadeira, alongue as pernas e os braços a cada três horas. Cinco minutos são suficientes. Estique os braços para o alto, juntos; depois, empurre a parede para esticar a parte posterior das pernas. Você também pode fazer elevações, ficando na ponta do pé e usando a parede ou a cadeira como apoio.

Fontes: Carolina Galdino Reis, professora de Educação Física e especialista em ginástica laboral, e Marcio Atalla, especialista em treinos de alto rendimento.