12 exercícios físicos para fazer durante o trabalho

Especialistas ensinam atividades para aliviar a tensão muscular, aumentar a flexibilidade e prevenir lesões.

Por Katia Cardoso
Atualizado em 17 out 2024, 10h25 - Publicado em 14 dez 2020, 17h00
Daniela Murata, dentista: compra de acessórios de ginástica para continuar a rotina de exercícios em casa  (Celso Doni/VOCÊ S/A)
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Já ouviu falar do “text neck” (pescoço de texto)? Talvez você sofra do problema, um dos mais recorrentes atualmente, sem saber. “São as dores no pescoço devido ao uso excessivo e de forma errada de smartphones e computadores”, afirma o ortopedista Gilberto Anauate, do Hospital Santa Paula, em São Paulo.

De 2010 a 2019, 28.865 casos de lesões por esforços repetitivos e distúrbios osteomusculares relacionadas ao trabalho foram notificados ao SINAN (Sistema Nacional de Agravos de Notificação), órgão do governo que registra e investiga doenças. Bancários e trabalhadores dos setores de comércio e serviços foram as categorias profissionais mais atingidas.

Para prevenir esses males, quem passa longos períodos usando dispositivos eletrônicos e trabalhando sentado precisa incluir na rotina intervalos de cinco a dez minutos, a cada uma ou duas horas para se mexer. “Alongamentos, técnicas de relaxamento, exercícios dos membros superiores, da coluna cervical e lombar, além de andar um pouco, são práticas importantes”, diz Anauate.

Seja no home office ou no escritório, as atividades a seguir, orientadas por especialistas ouvidos pela VOCÊ S/A, vão ajudar você a aliviar a tensão muscular e conseguir melhoras na flexibilidade, na mobilidade e na postura. Pratique, no mínimo, seis repetições de cada, duas ou três vezes por semana.

Hora de alongar

1. De pé, coloque as mãos na nuca e pressione levemente a cabeça para baixo. Isso ajuda a alongar a musculatura do pescoço.

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2. Ponha a mão direita sobre o lado esquerdo da cabeça e incline suavemente a cabeça em direção ao ombro direito, até sentir uma leve pressão na lateral do pescoço. Repita do lado contrário.

3. Faça um movimento giratório com a cabeça. Primeiro, em sentido horário. Depois, anti-horário.

4. Com as pernas paralelas e semiflexionadas, pressione o cotovelo em direção ao corpo, mantendo o braço esticado. Repita com o outro braço.

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5. Com os joelhos semiflexionados e uma das mãos na cintura, levante a outra mão para cima e incline-se na lateral. Faça o mesmo do outro lado do corpo.

6. Mantenha as mãos apoiadas no chão e os joelhos semiflexionados. Abaixe o tronco até praticamente encostar o abdômen nas coxas.

7. Mantenha as pernas bem afastadas e as pontas dos pés voltadas para fora. Desça o tronco para um dos lados até sentir uma leve tensão na parte posterior da coxa. Repita do outro lado.

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8. Mantenha o tronco ereto e o abdômen levemente contraído. Eleve um dos pés até encostar no glúteo. Flexione levemente a perna de apoio. Troque e faça o mesmo com o outro pé.

9. Em pé, com os braços elevados e estendidos à frente do corpo, espalme as mãos. Depois, vire-as para baixo, ainda espalmadas, sem virar o pulso. Faça três vezes uma série de 20 segundos, descansando 10 segundos entre um exercício e outro.

10. Entrelace os dedos das duas mãos. Com os cotovelos num ângulo de 90 graus em relação aos ombros, faça movimentos circulares com as mãos.

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11. Em pé, fazendo pequenas flexões de joelho, alterne as pernas chutando o bumbum. Mantenha os braços ao longo do corpo e abra e feche as mãos fortemente. Complete duas séries de 10 segundos. Depois, repita o movimento, mas em velocidade menor, em mais duas séries. Esse exercício ajuda também no equilíbrio e na coordenação.

12. Ao levantar da cadeira, alongue as pernas e os braços a cada três horas. Cinco minutos são suficientes. Estique os braços para o alto, juntos; depois, empurre a parede para esticar a parte posterior das pernas. Você também pode fazer elevações, ficando na ponta do pé e usando a parede ou a cadeira como apoio.

Fontes: Carolina Galdino Reis, professora de Educação Física e especialista em ginástica laboral, e Marcio Atalla, especialista em treinos de alto rendimento.

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