2 técnicas simples de mindfulness para conseguir se concentrar

Veja dois exercícios para diminuir as divagações da mente – e, consequentemente, aumentar a produtividade e também o bem-estar no trabalho.

Por Suria Barbosa, do Na Prática
Atualizado em 14 dez 2023, 14h18 - Publicado em 15 abr 2020, 15h27

janela concentração — Mindfulness: ajuda a se concentrar (Lesly Juarez/Unsplash)

Algumas atividades podem ser feitas no “modo automático”, mas, muitas outras, principalmente ligadas a estudo e trabalho, precisam de concentração. Se parece que está cada vez mais difícil se concentrar com toda a disponibilidade de distração que o mundo moderno traz, é porque é verdade.

Uma pesquisa recente mostrou que no ano de 2000 as pessoas se concentravam completamente por 12 segundos. Em 2015, esse tempo caiu para 8.25 segundos. Para comparação, o estudo constata que um peixe dourado se concentra por cerca de 9 segundos.

Não ajuda o fato de que, com mais acontecimentos demandando atenção ao mesmo tempo, é fácil cair na tentação do multitasking (realizar várias tarefas ao mesmo tempo). O aumento de produtividade que o multitasking traz é apenas aparente. Na realidade, as pessoas têm pouco poder de dividir a atenção, segundo o médico e pesquisador da área, Marcelo Demarzo.

Trabalhando no modo multitask, o que acontece é a “mudança rápida do foco de atenção”, diz ele. Para a eficiência, isso é ruim: “a mente tem um tempo de latência para estarmos completamente imersos em uma atividade. Quando é interrompido, demoramos até 10 vezes mais para focar novamente”, esclarece Marcelo. O multitasking, além disso, provoca mais cansaço, o que também pode afetar a produtividade.

Como mindfulness pode ajudar a concentração

Marcelo é especialista na prática mindfulness (atenção plena), coordenador do curso de especialização no tema da UNIFESP e fundador do Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde. Ele defende que a prática de atenção plena, que tem resultados comprovados em desempenho e bem-estar, pode aumentar a facilidade com que se concentra.

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Os exercícios de mindfulness “treinam a consciência para, quando estamos desatentos, perceber e conseguir redirecionar a atenção”, conta o médico. A frequência do treino de atenção plena, que são tipos de meditação, provoca a neuroplasticidade – adaptação do cérebro – e faz com que voltar ao foco se torne uma habilidade.

De acordo com o especialista, quando se trata de diminuir a tendência pessoal à divagação, a prática do mindfulness pode provocar uma melhora. No entanto, Marcelo reitera que a capacidade de redirecionamento da atenção, que é estimulada ao treinar a concentração, é o mais importante. Isso porque as distrações sempre vão depender de várias circunstâncias, algumas delas externas – como o ambiente em que se está.

Exercícios para treinar a concentração

As formas mais simples de praticar a atenção plena de mindfulness são baseadas em criar um ponto de atenção – chamado de âncora. Para treinar a concentração, os exercícios devem ser feitos com regularidade, em ambientes silenciosos e posições confortáveis. Quando as distrações tiram o foco durante uma atividade, eles também podem ser feitos para reajustar a atenção.

3 minutos (ou 3 passos) de mindfulness

De olhos fechados, levar a atenção para o corpo – pode ser para as sensações físicas ou até pensamentos e sentimentos. Em seguida, se concentrar em movimentos ou sensações da respiração. E, o terceiro passo, voltar a atenção para o corpo, incluindo as percepções do local.

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Mindfulness da respiração

Também consiste em levar a atenção para o corpo – que serve como a âncora. Mas, nesse caso, deixar que a mente divague naturalmente. Então, ao perceber a distração, levá-la de volta para o corpo. O ideal é fazer isso quantas vezes forem necessárias durante o tempo em que pratica o exercício.