Como incorporar a atividade física para se dar bem treinando em casa

Desde que a pandemia de covid-19 nos mandou ficar em casa como estratégia para conter a propagação do novo coronavírus já se vão mais de 100 dias. Das muitas mudanças que isso provocou (e vem provocando) na rotina das pessoas, uma das principais foi reduzir a quantidade de atividades físicas. Quem estava acostumado a treinar em academia ou a correr ao ar livre, por exemplo, precisou pensar em maneiras de adaptar a prática para o espaço doméstico, o que nem sempre é simples. E não é só isso. As novas jornadas de trabalho e o acúmulo de funções (como manter a arrumação da casa, planejar e preparar as refeições e assessorar os filhos nas aulas online) forçaram novos arranjos no dia a dia das famílias. Uma das consequências foi que os exercícios acabaram ficando em segundo plano para muitos.

Em um levantamento sobre os hábitos de saúde dos brasileiros durante a quarentena, o Vigilantes do Peso entrevistou mais de 2.200 pessoas (associadas e não associadas) e descobriu que metade delas (49%) não está conseguindo se exercitar regularmente em casa, principalmente por preguiça, falta de espaço ou de tempo ou por não saber como malhar sozinha. A pesquisa mostrou, ainda, que 42% adaptaram os treinos, mas não estão parados; e 9% afirmaram estar fazendo os mesmos exercícios praticados antes da pandemia.

Para completar, há o fator home office. Muitos profissionais que, de um dia para outro, precisaram transformar a casa em escritório tiveram de fazer isso na base do improviso. Sem um ambiente adequado e móveis minimamente ergonômicos, quem paga é o corpo. “A altura do assento e da mesa, a posição da tela do computador e a postura ao falar no celular precisam ser ajustadas de modo que não acabem levando a dor nas costas (principalmente na lombar e na cervical), lesões como tendinite e problemas circulatórios”, diz Bianca Vilela, fisiologista do exercício e especialista em ergonomia e saúde corporativa. “A falta de estrutura física adequada para trabalhar prejudica não só o corpo mas a concentração, o humor e a produtividade.”

Tanto as empresas sabem disso que estão agindo para apoiar a adaptação dos funcionários em regime de trabalho remoto. A Nestlé ampliou seu já existente programa de qualidade de vida e, por meio de um aplicativo interno, passou a oferecer a todos os trabalhadores em home office dicas de ginástica laboral, aulas em vídeo e treinos personalizados para fazer em casa. Também criou um programa de bem-estar que orienta sobre como adequar o espaço de trabalho para ter conforto e produtividade e conta até com coach de ergonomia, que faz uma visita virtual à residência do profissional e sugere melhorias. Na Locaweb, os mais de 1.400 funcionários em home office têm acesso a aulas guiadas online de ioga, meditação, treinamento funcional e ginástica laboral.

Por que não ficar parado

Além de recomendar o isolamento social, a Organização Mundial da Saúde (OMS) e especialistas de diversas áreas da saúde se apressaram em defender que todos tentassem criar uma rotina de atividades físicas em casa como forma de cuidar não só da saúde do corpo mas do bem-estar mental. “Quando você se exercita, tira o foco dos problemas e de pensamentos negativos que surgem no contexto em que estamos. É um momento de aliviar o estresse e a ansiedade”, diz o médico do esporte Páblius Staduto Braga, do Centro de Medicina Especializada do Hospital 9 de Julho.

Para a trader de exportação Mariana Fonseca Moura, de 32 anos, o efeito tem sido exatamente esse. “Sou ansiosa e, com tempo sobrando por causa das mudanças no trabalho, me pego pensando demais e ficando tensa. Os exercícios e a respiração consciente me ajudam a manter o equilíbrio”, diz. Ela tinha como meta completar sua primeira maratona neste ano e vinha se exercitando todo dia: corria de manhã e à noite fazia musculação, crossfit e dança. Com a academia fechada e sem poder praticar corrida na rua, adiou o plano, mas segue treinando para manter o condicionamento conquistado. Adaptou um espaço no apartamento onde mora, comprou acessórios e está tentando malhar diariamente, embora nem sempre consiga.

“Treino cerca de meia hora por dia e sinto que rende mais do que na academia (onde fazia 1 hora), talvez pela falta de distrações”, diz. Ela também alugou uma bicicleta ergométrica, participa de aulas fitness online e tira dúvidas com seu personal por videochamada. O empenho rendeu uma bem-vinda perda de peso. “Tive medo de engordar ficando o tempo todo em casa. Mas, comendo melhor e treinando, acabei até emagrecendo”, conta.

Ter uma rotina de atividades físicas também funciona como gatilho para adotar outros hábitos saudáveis. Além disso, é consenso que praticar exercícios leves e moderados com regularidade melhora as defesas do organismo, mas até aqui havia certa polêmica em relação às práticas em alta intensidade e seu possível risco de suprimir o sistema imunológico — algo que ninguém deseja em tempos de coronavírus. Um estudo da Universidade de Bath, na Inglaterra, publicado em março deste ano no Exercise Immunology Review, pôs fim à dúvida e confirmou que ter uma rotina ativa, não importa o nível de esforço, é chave para manter a função imunológica e reduzir o risco de contrair infecções.

Malhar também aumenta o fluxo de sangue e o transporte de oxigênio para o corpo inteiro, inclusive o cérebro, que com isso funciona melhor. A atividade física é importante, ainda para estimular a formação de novas conexões entre os neurônios e liberar endorfinas, serotonina e dopamina, substâncias que ativam circuitos mentais ligados ao bem-estar, à atenção e à aprendizagem.

Use a criatividade

Um desafio que muita gente está enfrentando é não ter equipamentos próprios para se exercitar, mas é possível improvisar com o que se tem em casa. Foi o que fez a dentista Daniela Murata, de 39 anos, assim que o isolamento foi determinado e ela se viu impedida de ir à academia cinco vezes por semana, como fazia. “No primeiro mês, malhava usando cadeira como apoio e galão de água e saco de arroz como peso. Vendo que a quarentena seria longa, comprei caneleiras, colchonete e halteres e agora malho no quintal tranquilamente”, conta. Ela ainda faz aulas online e caminhadas.

Com mais gente buscando alternativas para se exercitar sozinha, a procura por acessórios de ginástica aumentou. A fabricante de aparelhos de pilates Metalife registrou crescimento perto de 50% na venda de bolas e faixas elásticas para pessoas físicas.

O mais importante nesta época é criar uma rotina e procurar segui-la. Isso ajuda a dissipar a preguiça e a driblar a procrastinação, além de ser uma ótima maneira de separar o horário de trabalho do período de cuidados com questões pessoais. Mas não se cobre demais nem se prenda à agenda anterior ao isolamento: aproveite a flexibilidade de horários para experimentar e descobrir em que momento do seu dia a malhação se encaixa melhor.

E, claro, procure se divertir. Se você não gosta de fazer abdominais, mas adora ligar uma música e dançar na sala, faça isso. Experimente modalidades. Não é hora de focar o resultado ou a performance, mas de encarar o exercício como uma experiência que entrega muitos benefícios, entre eles a chance de atravessar com equilíbrio e sair fortalecido deste momento difícil.