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Rolando na cama

As dicas para uma boa noite de sono são as mesmas indicadas há muito tempo, mas vale a pena relembrar:

  • Evitar bebidas alcoólicas à noite.
  • Não fazer refeições pesadas tarde da noite.
  • Fazer exercícios é sempre bom, mas academia à noite não combina com um bom sono.
  • Televisão no quarto, nem pensar, desligue-a antes de dormir.
  • Computador também pode despertar se usado à noite, próximo à hora de dormir.
  • Luz também pode ser prejudicial, prefira um quarto escuro.
  • A dupla leitura e leite morno pode ser infalível, mas desde que seja uma leitura entediante, pois uma leitura que prenda a atenção fará com que queira chegar até o fim do livro, daí, adeus sono!
  • E por último, quando acordar de madrugada ou se não conseguir mesmo dormir, espere uma meia hora antes de deitar novamente.

Responda ao questionário abaixo, some os números de cada alternativa assinalada e descubra se você sofre de distúrbios do sono:

Você sofre de insônia?
0 - Não
1 - Menos de uma semana
2 - Um ou dois meses
3 - Mais de seis meses
4 - Mais de dois anos
5 - Minha vida toda

Você tem problemas para pegar no sono?
1 - Não
2 - Ocasionalmente
3 - Todas as noites e todas às vezes que eu acordo durante a noite

Você acorda muito cedo?
1 - Não
2 - Sim

Você tem problemas para permanecer acordado(a) durante o dia?
1 - Não
2 - às vezes fica sonolento(a)
3 - Adormece de repente, sem controle

Quantas vezes por semana você tem problemas para pegar no sono ou permanecer dormindo?
1 - Menos de uma vez por semana
2 - Duas ou três vezes por semana
3 - Quatro ou cinco vezes por semana
4 - Todas as noites

Em uma noite típica de sono, quantas vezes você acorda?
1 - Nenhuma
2 - Uma
3 - Duas
4 - Mais de duas

O que te faz acordar durante a noite?
1 - Vontade de ir ao banheiro
2 - Barulho ou luz do ambiente ou de criança
3 - Raiva
4 - Preocupação

Quando você acorda à noite, por quanto tempo costuma ficar acordado(a)?
1 - Menos de dez minutos
2 - Meia hora
3 - Aproximadamente uma hora
4 - Mais de uma hora

Quantas horas você costuma dormir em uma noite típica?
1 - Dez ou mais
2 - Oito a nove horas e meia
3 - Seis a sete horas e meia
4 - Quatro a cinco horas e meia
5 - Menos de quatro horas

Aconteceu algum evento estressante em sua vida relacionado ao início da sua dificuldade para dormir?
1 - Não
2 - Sim

Com que frequência você perde o sono?
1 - Ocorre de vez em quando
2 - De tempos em tempos
3 - Sempre

Que impactos a insônia trouxe para a sua vida? Por alguns instantes seu humor muda, você tem problemas para ficar acordado(a) durante o dia? Sua performance está modificada?
1 - A performance não está modificada
2 - Problemas para ficar acordado durante o dia
3 - Mudanças de humor

Quanto você acha que seu problema para dormir interfere nas suas funções diárias, no seu humor, memória, concentração, habilidade nas funções do trabalho?
1 - Nada
2 - Muito
3 - Interferi demais

Você tem se sentido cansado(a), exausto(a), sonolento(a) durante o dia?
1 - Não
2 - Sim

Quando você não dorme direito isso afeta a sua aparência?
1 - Não
2 - Sim

Quanto líquido você ingere durante a noite?
1 - Nada pelo menos duas horas antes de dormir
2 - Aproximadamente uma xícara uma hora antes de dormir
3 - Uma xícara antes de dormir
4 - Mais de uma xícara antes de dormir
5 - Bebe quando acorda durante a noite

Você costuma beber alguma bebida alcoólica para ajudar a dormir?
1 - Não
2 - De vez em quando
3 - Sempre

Quanto de bebida alcoólica você bebe?
1 - Nada
2 - Menos de uma vez por semana
3 - Uma ou duas vezes por semana
4 - Uma ou duas vezes por dia
5 - Mais de duas vezes por dia

Você toma algum remédio que contém: cafeína, efedrina ou anfetamina?
1 - Não
2 - Sim

Você toma remédios para dormir? Tomou no mês passado?
1 - Não
2 - Sim

Alguma vez você tomou remédios para dormir?
1 - Não
2 - Sim

Você costuma ler na cama?
1 - Não
2 - Sim

Quantas vezes por semana você se exercita?
1 - De três a seis duas por semana
2 - Uma ou duas vezes por semana
3 - Menos de uma vez por semana
4 - Diversas vezes por dia

Seu quarto é um lugar adequado para dormir (quieto, cama confortável, temperatura boa, seguro, pouca claridade)?
1 - Sim
2 - Não

Você dorme melhor ou pior quando está fora de casa?
1 - Pior ou não sente a diferença
2 - Melhor

Quanto tempo você demora a pegar no sono?
1 - Menos do que dez minutos
2 - Dez ou vinte minutos
3 - Mais que meia hora
4 - Mais que uma hora

Você está preocupado(a) com coisas que antes não te preocupavam?
1 - Não
2 - Sim

Você tem bebido mais, ficado mais nervoso(a) ou mais irritado(a)?
1 - Não
2 - Sim

Você tem acordado dos sonhos se sentindo desorientado(a), incomodado(a), amedrontado(a)?
1 - Não
2 - Sim

Você costuma ter pesadelos? Se costuma, com que frequência?
1 - Não
2 - Uma ou duas vezes por ano
3 - Uma vez por mês
4 - Uma vez por semana
5 - Mais do que uma vez por semana

Para as mulheres: você está passando ou já passou da menopausa?
1 - Não
2 - Sim

Você range os dentes durante a noite?
1 - Não
2 - Sim

Você já pegou no sono em horas ou locais inadequados?
1 - Não
2 - Sim

Você tem se sentido restabelecido(a) depois de uma noite de sono normal?
1 - Não
2 - Sim

Você tem sentido algum problema físico (dores musculares, dormência, náusea, tensão muscular, queimação no peito etc)?
1 - Não
2 - Sim

Você tem problemas com tontura ou cegueira noturna?
1 - Não
2 - Sim

Alguém falou que você grita à noite, mesmo parecendo estar adormecido(a)? Fazia isso quando era criança?
1 - Não
2 - Sim

Você sente que tem conseguido lidar efetivamente com as mudanças importantes que têm ocorrido em sua vida?
1 - Sim
2 - Não

Você sente que pode lidar com tudo que tem para fazer?
1 - Sim
2 - Não

Você se sente incapaz de controlar as coisas importantes que acontecem em sua vida, e se irrita com coisas fora do seu controle?
1 - Não
2 - Sim

Você sofreu recentemente alguma perda (morte, divórcio etc), está sob estresse ou está com problemas para relacionar-se com as pessoas?
1 - Não
2 - Sim

Antes de dormir, você se envolve com alguma atividade estimulante, como discussões, ato sexual etc?
1 - Não
2 - Sim

A insônia está arruinando sua habilidade para gozar a vida e fazer aquilo que gosta?
1 - Não
2 - Sim

Você está preocupado(a) com o seu sono, ou está com medo de perder o controle sobre sua capacidade de pegar no sono?
1 - Nem um pouco
2 - Um pouco
3 - Muito

Se você passa uma noite sem dormir, isso atrapalha o seu sono pelo resto da semana?
1 - Não
2 - Sim

Quando você tem dificuldade para dormir, você continua na cama para tentar adormecer?
1 - Não
2 - Sim

Você geralmente trabalha mais do que dez horas por dia ou mais do que seis dias por semana?
1 - Não
2 - Sim

Você tira menos de duas semanas de férias por ano?
1 - Não
2 - Sim

 

Pontuação:

De 48 a 62 pontos - É provável que você não tenha um problema sério de insônia. Observe algumas de suas respostas e veja se o seu problema não está relacionado a, por exemplo, um ambiente de sono inadequado ou a atividades muito estimulantes feitas antes de dormir. Porém, se mesmo mudando os seus hábitos você ainda tiver problemas para dormir, é aconselhável procurar ajuda médica.

A partir de 63 pontos - Você tem algumas características de uma pessoa portadora de insônia. Procure ajuda médica.

Fonte: Instituto do Sono da UNIFESP - EPM